Gambe gonfie in montagna: la camminata le aiuta o le gonfia?

A fine estate, quando le clienti tornano dalle ferie, chi è stata in montagna spesso mi racconta di gambe più leggere del solito, e non mi stupisce, perché si cammina tanto e fa fresco. Poi c'è chi rientra da qualche giorno di sentieri con le caviglie gonfie la sera e mi chiede come sia possibile, se la montagna fa bene. Nel video la risposta è una parola sola, dipende. Qui ti racconto da cosa dipende, a cominciare dalle ore di macchina che spesso vengono prima del sentiero.

Camminare in montagna fa bene alle gambe?

In generale sì. Nel video parto da un «dipende», ma chiudo dicendo che le vacanze in montagna sono ideali per le gambe.

Sui sentieri si cammina per ore, e in salita la caviglia si piega di più e il polpaccio lavora a fondo. È il muscolo che a ogni passo si contrae e spinge sangue e linfa verso il cuore, e in una giornata di cammino non si ferma quasi mai. Anche la pianta del piede fa la sua parte, perché a ogni appoggio comprime le vene che le passano sotto. Poi c'è il fresco, che non dilata le vene come il caldo della città. Per questo tante gambe che in città, d'estate, la sera sono pesanti, in montagna si sentono più leggere.

Perché le gambe si gonfiano in montagna?

Quando succede, di solito la montagna c'entra poco. Contano il viaggio per arrivarci e come passi le giornate lassù, dal sentiero alla cena in rifugio.

Le ore di auto per arrivare

A volte il gonfiore comincia prima del sentiero. Stare seduta in macchina per ore, con le ginocchia piegate e i piedi fermi, è il contrario di una camminata, perché il polpaccio non lavora e i liquidi si fermano in basso. Nei viaggi lunghi fermati ogni tanto a sgranchirti le gambe e, se non guidi, muovi spesso le caviglie.

Dopo una lunga camminata

La sera di una giornata sui sentieri è frequente ritrovarsi piedi e caviglie un po' gonfi. Durante lo sforzo il corpo dilata i vasi per smaltire il calore, i muscoli hanno lavorato tanto e un po' di liquido resta nei tessuti. Se non sei allenata, le salite affaticano gambe e piedi e la stanchezza si sente di più. Di solito il gonfiore cala con il riposo e una notte a letto.

Aria secca e poca sete

In quota l'aria è più secca, si respira più in fretta e tra respiro e sudore perdi acqua senza accorgertene. Il fresco poi toglie la sete, così si beve meno proprio quando servirebbe di più. Disidratata ti stanchi prima e la sera senti le gambe più pesanti, ed è per questo che nel video ti dico di bere con regolarità, anche senza sete.

Scarponi, calze e cene in rifugio

• Scarponi allacciati stretti sulla caviglia e calze con l'elastico segnano la pelle quando, a fine giornata, il piede è un po' più grosso.
• Salumi, formaggi d'alpeggio e piatti da rifugio sono buonissimi ma salati, e il sale fa trattenere liquidi.

Caviglie gonfie in montagna: c'entra l'altitudine?

In alta quota il corpo deve abituarsi a un'aria con meno ossigeno a disposizione, e nei primi giorni a qualcuno si gonfiano caviglie, mani e viso. Di solito è un gonfiore lieve, che cala quando il corpo si adatta o si torna più in basso.

Se arrivano mal di testa forte, nausea o una stanchezza fuori dal normale, non salire oltre e, se non migliorano o peggiorano, scendi e fatti vedere da un medico. Se ti manca il fiato anche da ferma, hai una tosse insistente, ti senti confusa o cammini incerta, scendi subito accompagnata e chiama il 112.

Se hai la pressione alta o bassa, in quota ci sono altre attenzioni, e ne parlo nel video «Gambe pesanti e pressione alta o bassa: cosa cambia in montagna», che trovi in fondo alla pagina.

Quando il gonfiore va fatto vedere al medico

In vacanza è facile dare la colpa alla camminata e rimandare al rientro. Alcuni segnali però con la fatica non c'entrano:

• un gonfiore comparso all'improvviso, che la camminata o il viaggio non spiegano: senti il medico senza aspettare il rientro;
• una gamba sola gonfia, dolorosa, calda o arrossata, soprattutto dopo ore di viaggio da seduta: senti subito un medico, anche lì dove sei;
• fiato corto, dolore al petto o fatica a respirare: chiama subito il 112;
• caviglie gonfie già al mattino, che non calano nemmeno con il riposo.

Con problemi di pressione, cuore o circolazione, parlane con il medico prima di programmare escursioni impegnative. Gli altri segnali della circolazione li trovi in gambe pesanti e circolazione: quando preoccuparsi.

Come evitare i piedi gonfi quando cammini in montagna

1. Prima di partire. I primi giorni scegli giri brevi e aumenta dislivelli e distanze poco per volta. Porta scarponi già rodati e calze tecniche che non stringano al polpaccio.
2. Lungo il sentiero. Bevi a piccoli sorsi per tutto il percorso, non solo quando arrivi al rifugio. Nelle soste allenta i lacci e, se puoi, sfila gli scarponi e muovi dita e caviglie.
3. Al rientro. Stenditi con le gambe appoggiate più in alto del cuore per una decina di minuti. Se passi vicino a un torrente, qualche minuto di acqua fresca su piedi e caviglie dà sollievo (attenta a dove metti i piedi); a casa va bene la doccia fresca, dal basso verso l'alto. Prima di dormire, se le gambe sono gonfie tutte e due allo stesso modo e non fanno male, qualche minuto di automassaggio, sempre in direzione del cuore. Se una sola è gonfia o dolorosa, niente massaggio, e prima di tutto senti il medico.

Se porti calze a compressione, chiedi al medico o al farmacista se usarle anche in escursione.

Quando torni in città

Se in montagna le gambe stavano bene e in città tornano pesanti, di solito a cambiare è il movimento. Prova a portartene dietro un po' nelle giornate normali, per esempio le scale a piedi invece dell'ascensore o due minuti in piedi ogni ora se lavori alla scrivania.

Se non ci sono i segnali d'allarme di cui sopra e la pesantezza ti accompagna tutto l'anno, e la montagna è solo il momento in cui te ne accorgi, vale la pena guardarla da vicino. Nel mio studio in via Pergolesi a Torino la prima valutazione è gratuita e dura 45 minuti. Se poi ha senso, il massaggio linfodrenante fa con le mani quello che in montagna fa il polpaccio a ogni passo, cioè accompagnare i liquidi verso l'alto.